Vitamin C kennen die Allermeisten. Auch über die Vitamine B, D und E wissen noch viele jener Bescheid, die sich ausgewogen und gesund ernähren wollen. Vitamin K hingegen ist im Vitamin-Zirkel eher eine Unbekannte. Damit das nicht so bleibt, hält der folgende Beitrag wichtige Informationen rund um das Vitamin K bereit.
Hinter dem Vitamin K steht eine ganze Vitamingruppe
Eine ganze Mannschaft an Vitaminen, alle in ähnlicher Struktur, verbergen sich hinter dem Vitamin K. Engagiert bringt diese Vitamingruppe sich vor allem bei der Bildung von Eiweißbausteinen ein. An dieser Stelle gibt es die Begründung dafür, dass Vitamin K wichtig für die Blutgerinnung und für die Knochen sein soll, denn: Es beteiligt sich aktiv an der Entstehung von den Proteinen, die für die Blutgerinnung nötig sind. Auch das Blut-Plasma, das Knochen und Nieren brauchen, entsteht unter Beteiligung von Vitamin K.
In Folge dieser einzelnen Wirkungen wird auch nachvollziehbar, warum Vitamin K häufig in Verbindung mit Osteoporose genannt wird. Diese medizinischen Abwägungen sollten rund um die Vitamin-K-Gruppe bekannt sein:
- Richtig ist, dass sich Vitamin-K-Präparate positiv auf die Knochen auswirken können; medizinisch nicht bewiesen ist jedoch der direkte Zusammenhang zur Osteoporose oder gar, ob es möglich ist, der Knochenerkrankung mit entsprechenden Präparaten vorzubeugen.
- Ebenso unbewiesen ist, ob Vitamin K der Frauenwelt helfen kann, ihren Knochenapparat zu stärken, denn: Das weibliche Geschlecht (mit Vitamin-K-Mangel) läuft tendenziell eher Gefahr, einen Knochenbruch zu erleiden, als ein Mann.
- Auch steht die Vermutung im Raum, dass sich Vitamin K positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken kann. Auch hierfür gibt es begründete Überlegungen, allerdings ohne medizinische Studien, die diese stützen oder widerlegen.
So viel Vitamin K braucht der Körper
Kleinstmengen von Vitamin K reichen bereits, um die Versorgung mit der Vitamingruppe sicherzustellen. So veröffentlicht die Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) diese Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr an Vitamin K.
- Säuglinge brauchen zwischen null und vier Monaten gerade einmal vier Mikrogramm Vitamin K täglich. Bis zum ersten Geburtstag reicht eine Vitamin-K-Zufuhr von gerade mal zehn Mikrogramm am Tag.
- Kinder brauchen – je nach Alter – zwischen 15 und 50 Mikrogramm Vitamin K täglich. Bis zum Alter von vier Jahren lautet die Empfehlung 15 Mikrogramm. Bis zum Alter von sieben Jahren sind 20 Mikrogramm am Tag empfohlen. Bis zum Alter von zehn Jahren rät die DGE zu 30 Mikrogramm täglich. Zehn- bis 13-Jährigen empfiehlt sie 40 Mikrogramm am Tag und 13- bis 15-Jährige sollten 50 Mikrogramm am Tag zu sich nehmen.
- Ab dem Alter von 15 Jahren wird unterschieden in die Zufuhrempfehlung für männliche Jugendliche und Erwachsene und weibliche Jugendliche und Erwachsene. Zwischen 15 und 51 Jahren liegt die Zufuhrempfehlung stabil bei 70 Mikrogramm für Männer und 60 Mikrogramm für Frauen. Auch während Schwangerschaft und Stillzeit ist kein höherer Vitamin-K-Bedarf zu beobachten. Ab einem Alter von 51 Jahren steigt der Bedarf ein wenig an: Männer brauchen dann 80 Mikrogramm täglich, Frauen 65 Mikrogramm.
So äußert sich ein Vitamin-K-Mangel
Ein Vitamin-K-Mangel äußert sich in Störungen der Blutgerinnung und diese können sowohl sichtbar als auch unsichtbar sein. Tatsache ist, dass ein Vitamin-K-Mangel Schäden anrichten kann, die in Gehirn, Leber, Nebenniere, Haut, Schleimhäuten und im Magen-Darm-Trakt auftreten können. Ein Test, bei dem Vitamin K zugegeben wird, kann zeigen, ob eine Störung der Gerinnungsfunktion auf einen entsprechenden Mangel zurückzuführen ist.
Gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, kann ein Vitamin-K-Mangel kaum passieren. Stattdessen sind häufig andere Erkrankungen dafür verantwortlich, dass der Körper das wichtige Vitamin nicht in ausreichendem Maß aufnehmen kann. Zöliakie, Morbus Chron, das Kurzdarmsyndrom sowie etwaige Fettverdauungsstörungen könnten einen Mangel bedingen. Auch Leber-Erkrankungen können verhindern, dass ausreichend Vitamin K aufgenommen werden kann. Darüber hinaus ist es denkbar, dass ein zeitlich ausgedehnter Medikamentenkonsum (beispielsweise von Antibiotika, Aspirin oder Medikamenten gegen TBC und Epilepsie) einen Vitamin-K-Mangel bedingen kann.
In diesen Lebensmitteln ist Vitamin K reichlich enthalten
Wer nach Lebensmitteln mit Vitamin-K-Gehalt fahndet, der findet zweierlei:
- Vitamin K1 in Grünpflanzen. Grüne Kohlsorten (Grünkohl, Rosenkohl), Schnittlauch, Salate und Pflanzenöle sind gute Lieferanten für Vitamin K1. Auch Apfelsinen, Avocados, Birnen, Blumenkohl, Brokkoli, Chinakohl, Erdbeeren, Knollensellerie, Kopfsalat, Petersilie, Pflaumen, Spinat und Weintrauben beinhalten Vitamin K2.
- Vitamin K2 in Darmbakterien. In Lebensmitteln sind die Vitamine K2 nur wenig enthalten und dabei hauptsächlich in Milchprodukten, Eiern und Fleisch. Kräuterfrischkäse und Speisequark liefern besonders viel Vitamin K. Auch Cheddar-Käse, Emmentaler, Magerquark und Trinkmilch dienen dazu, das Vitamin-K-Depot aufzustocken. In der Fischtheke sind Hering und Sprotten reich an Vitamin K. Auch Flunder, Kabeljau, Seelachs und Scholle beinhalten Vitamin K. Kalbsleber, Hühnerleber, Schweinefleisch und Rindfleisch sind weitere Vitamin-K-Lieferanten.
Aus dem Öl-Regal sind Traubenkernöl, Rapsöl, Kürbiskernöl und Olivenöl gute Vitamin-K-Lieferanten.
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