Der richtige Ernährungsplan: „Fett macht nicht fett…“

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Im Gespräch mit einem Ernährungsexperten haben wir nachgefragt, wie der perfekte Ernährungsplan im Detail aussieht. Gesund abnehmen – so klappt’s!

„Fett macht nicht fett“…so die Aussage von Fitness- und Ernährungscoach Marcel Knobloch.

Der 28jährige ist Gründer und Betreiber der Webseite passion-4-fitness.de und hat bereits unzähligen Menschen zu einem neuen Wohlfühlgewicht verholfen. Seine Klienten betreut er individuell und flexibel.

Mit uns sprach er darüber, was man so alles falsch machen kann, wenn es um die Reduktion des Gewichtes und eine prinzipielle Ernährungsumstellung geht – und was zu Erfolgserlebnissen führt.

Leere Werbebotschaften links liegen lassen!

Gleich zu Beginn stellt der Fitness- und Ernährungsexperte klar:

„Wenn Sie sich in Ihrem Körper fitter fühlen und Ihr Gewicht reduzieren wollen – vielleicht nach einer Trennung oder weil Sie sich generell nicht mehr ganz so wohl in Ihrer Haut fühlen – dann verzichte Sie bitte auf leere Werbebotschaften! Vor allem solche, die eine rasche Gewichtsabnahme von 10 Kilogramm versprechen und für die man womöglich noch ein Stoffwechselpaket in Höhe von  200,00 € erwerben muss!

Dabei werden nicht nur Ihre Gefühle schwer verletzt, sondern Sie haben auch viel Geld zum Fenster rausgeschmissen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich vorher genau darüber informieren,  wie eine effektive Ernährungsumstellung für Ihren Wunsch-Wohlfühlkörper und mehr Wohlbefinden funktioniert.“

FP: Marcel – es fällt ja bekanntlich schwer, die alten Gewohnheiten in Sachen Ernährung über Bord zu werfen und die verbleibende Energie in eine Ernährungsumstellung zu stecken. Hast du Tipps wie das am besten gelingen kann?

MK: Der Einstieg in einen neuen Lebensabschnitt ist immer schwer und eine Veränderung – je nach Typ Mensch – sowieso eine große Herausforderung. Der erste Schritt zum neuen Wohlfühlgewicht ist, seine Ziele zu fokussieren und am besten festzuhalten. Das klappt gut mit einem großen Zettel, der gut sichtbar –  z.B. am Kühlschrank – angebracht wird.

Wohlfühlgewicht spielt große Rolle im Ernährungsplan

Darauf sollte Start- und Zielhorizont mit dem ersehnten Wohlfühlgewicht festgelegt werden. Zusätzlich empfehle ich meinen Klienten diesen „Vertrag“ selbst zu unterschreiben, da dadurch eine Art Verpflichtung entsteht, der man voll und ganz nachgeht.

FP: Ein guter Tipp! Wenn der Anfang dann gemacht ist – wie sollte der Ernährungsplan im Detail aussehen? Es gibt ja nicht den einen Plan, der für jeden gleich gut passt und zum Erfolg führt – oder?

Marcel: Das ist vollkommen richtig. Wenn das so wäre, würden wir alle so aussehen wie die Models aus der Werbung und es gäbe kein Problem mit Übergewicht in unserer Konsumgesellschaft.

Da ihr nach einem Fahrplan fragt, muss ich etwas weiter ausholen. Wie schon erkannt, gibt es nicht den einen perfekten Plan, der für mich und auch für andere zum Erfolg führt. Dennoch gibt es einige Paramater, die einen guten Ernährungsplan, der zum Abnehmen bestimmt ist, ausmachen.

Dazu gehört – unter anderem – folgendes:

  • Das Kaloriendefizit kann zu Beginn, bei hohem Ausgangsgewicht groß sein und sollte dann immer weiter verringert werden. Das Defizit von 800 Kcal allmählich reduzieren auf 200 bis 300 Kcal bringt große Erfolg und hält den Stoffwechsel auf Trab,
  • Fett macht nicht Fett, sondern die Unmengen an Kohlenhydraten! Kohlenhydrate beeinflussen den Blutzucker- und Insulinspiegel. Insulin sorgt dafür das überschüssige Energie in Körperfett gespeichert wird und verhindert damit effektiv den Fettabbau. Die Wirkung des Insulins muss also gezielt eingesetzt werden, z.B. für eine Mahlzeit nach dem Sport,
  • Fisch sollte auf jeden Fall ganz oben auf dem Speiseplan stehen, da das Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis in unserer westlichen Ernährung stark gestört ist (Verhältnis von 20:1 an statt eines gesunden 1:1),
  • Hochwertiges Eiweiß und gesundes Fett sind in Kombination ein echter Appetitzügler und machen lange satt. Besonders Kokosöl ist sehr gesund und kann dazu beitragen den Stoffwechsel anzuregen,
  • Einige Studien haben gezeigt, dass grüner Tee ebenfalls den Metabolismus ankurbeln kann und seinen Beitrag zur Gewichtsreduktion beiträgt.

Einsteigerplan in Sachen Ernährungsumstellung kann getestet werden

 

Für alle Leserinnen und Leser, die einen Plan zum Testen suchen, können hier meinen 7 Tage Einsteigerdiätplan – einmal zum ausprobieren.

FP: Eine Frage, die immer wieder auftaucht, ist die, ob es verkehrt oder schädlich ist, in einer Diät nach 18.00 Uhr Kohlenhydrate zu essen?

MK: Insulin ist das Speicherhormon, das zur Fetteinlagerung führt und sehr sensibel auf Kohlenhydrate reagiert. Das bedeutet – vereinfacht gesagt -, wenn wir nach 18.00 Uhr einen großen Teller Pasta essen, ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass wir eigenes Depotfett am Bauch ansetzen, als bei einer Mahlzeit die aus Fisch und Salat besteht.

Fett und Eiweiß beeinflussen den Blutzuckerspiegel nur geringfügig, deshalb sind sie als Zutaten für eine späte Mahlzeit besser geeignet. Dennoch ist es ratsam für Menschen die Schlafstörungen haben, die Kohlenhydrate nicht komplett zu reduzieren, da uns Kohlenhydrate müde machen und wir deswegen besser einschlafen können.

FP: Oft wird gesagt, dass es besser ist, das Frühstück komplett wegzulassen, da sonst die Fettverbrennung gestört wird und das Abnehmen schwerer wird. Stimmt das?

MK: Darüber gibt es schon jahrelang Diskussionen und auch die Wissenschaft ist sich hierbei uneinig.

Meine persönliche Meinung und Erfahrung ist, dass ich ohne Frühstück besser in den Tag starten kann. Das liegt zum einen an der ausbleibenden Müdigkeit, da mein Körper die Energie nicht für die Verdauung benötigt. Zum anderen laufen in unserem Körper „Reiningungsprozesse“ ab, die bis in die frühen Mittagsstunden stattfinden.

Wenn wir uns zum Frühstück einen riesigen Teller Müsli gönnen, dann werden genau diese Abläufe gestört, da die Energie für die Verdauung und Verstoffwechselung genutzt wird. Darüber hinaus wird die Fettverbrennung durch ein zu großes Maß an Kohlenhydraten am Morgen beeinträchtigt.

Dennoch gilt auch hierbei ganz klar: ausprobieren und auf seinen Körper hören. Einige meiner Klienten brauchen unbedingt ein Frühstück, da sie sonst den ganzen Tag durchhängen und nicht leistungsfähig sind. Das hängt also von den persönlichen Bedürfnissen ab.

FP: Wie wichtig ist Sport für den Erfolg einer Ernährungsumstellung?

MK: Sport ist insofern wichtig, dass es zu einer gesunden Muskelerhaltung beiträgt. Muskeln sind die Kraftwerke unseres Körpers und sorgen für einen hohen Energieumsatz. Der Körper wird die Muskeln nur dann nicht abbauen, wenn er ein Signal erhält das diese für zukünftige Aufgaben und Arbeiten (Sport) benötigt werden.

Sport ist nicht zwingend notwendig, aber für eine nachhaltige Ernährungsumstellung ohne Jojo-Effekt sehr zu empfehlen.

FP: Hast du einen Geheimtipp, wie eine Ernährungsumstellung und damit eine Gewichtsreduktion rasch gelingen kann?

MK: Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung, mit Fokus auf hochwertigem Eiweiß und Fett, führt langfristig nach meinen Ernährungsplan zu guten Erfolgen. Vor allem bei Personen, die bereits einige Diäten ohne Gewichtsreduzierung durchgeführt haben kann diese Nährstoffverteilung wahre Wunder bewirken und diese Umstellung nicht nur angenehm und lecker, sondern auch effektiv und nachhaltig gestalten.

FP: Vielen Dank, Marcel für deinen Einblick in die Welt der Ernährung!

MP: Danke und all euren Leserinnen und Lesern viel Erfolg bei der Ernährungsumstellung und beim gesund bleiben!

Bildnachweis: Marcel Knobloch

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