Keto, Intuitive-Eating und Co. — die neusten Ernährungstrends im Überblick

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Keto Ernährungstrends

Keto & Co. – welche Ernährungstrends passen?

Neue Diäten fluten jedes Jahr den Markt. Darunter sind mehr oder weniger wirkungsvolle Modelle. Während im Jahr 2017, laut dem Magazin von meine-kartenmanufaktur.de, noch Clean Eating, Low Carb und Detox angesagt waren, heißen die Schlankheitsformeln von Influencern und Gesundheitsbewussten nun Keto-Ernährung, intuitives Essen, Farben- und intermittierendes Fasten.

Abnehmen für die Gesundheit

Laut Aussage der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind rund 50 Prozent der deutschen Frauen übergewichtig. Bei den Männern liegt der Anteil sogar bei 65 Prozent. Noch vor 30 Jahren galten nur 22,5 Prozent der Frauen und 19 Prozent der Männer als zu dick. So lautet zumindest die Aussage der DEGS-Studie des Robert-Koch-Instituts. 

Wer zu viele Kilos auf die Waage bringt, der gefährdet seinen Gesundheitszustand. Die Folgen von Fettleibigkeit können sein:

  • Diabetes mellitus Typ 2
  • Herz-Kreislaufbeschwerden
  • Rückenschmerzen
  • Gelenkprobleme
  • Bestimmte Krebserkrankungen
  • Gicht
  • Arthrose
  • Fettstoffwechselstörungen
  • Gallenblasenerkrankungen

Das Gesundheitsrisiko, das durch Übergewicht provoziert wird, reduziert sich durch eine Ernährungsumstellung inklusive Abnahme deutlich. Wichtig für einen gesunden Gewichtsverlust ist die Wahl der richtigen Diät.

Die aktuellen Ernährungs-Trends

Keto-Diät

Bei der Keto-Diät wird die Gewichtsabnahme durch eine stark zurückgefahrene Aufnahme von Kohlenhydraten hervorgerufen. Es handelt sich um eine Form der Low-Carb-Ernährung. Die Verteilung der einzelnen Nahrungsgruppen sieht dabei folgendermaßen aus:

  • Kohlenhydrate: 5 Prozent
  • Eiweiß: 35 Prozent
  • Fett: 60 Prozent

Ein Großteil der Ernährung bei Keto besteht aus Fett. Das ist interessant, wird doch häufig davon ausgegangen, dass es exakt dieser Stoff ist, der zu Übergewicht führt.  

Fett statt Kohlenhydrate

Mittlerweile wurde der Mythos vom Dickmacher Fett in verschiedenen Studien widerlegt. Dagegen hat Zucker, welcher zu den Kohlenhydraten zählt, einen deutlichen, negativen Einfluss auf den Bauchumfang und das Gewicht der Menschen.  

Dadurch, dass bei der Keto-Diät der Kohlenhydrat-Anteil extrem reduziert wird, löst der Körper die sogenannte Ketose aus. Als Folge ändert sich der Stoffwechsel und nutzt statt der Kohlenhydrate nun das Fett als Energielieferant. 

Erlaubte und verbotene Nahrungsmittel

Lebensmittel, die bei der ketogenen Ernährung vom Speiseplan verschwinden sind Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse, zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke, Fertiggerichte, Gewürzmischungen, Obst, Alkohol, ungesunde Fette wie Margarine und Mayonnaise, sowie zucker- und fettfreie Diätprodukte. 

Nach Herzenslust zugreifen darf man dagegen bei Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Nüssen und kohlenhydratarmen Gemüsesorten. Vereinzelt sind auch kleine Portionen von Beeren erlaubt. 

Die Erfolge der Keto-Diät

Wissenschaftliche Untersuchungen weisen auf zahlreiche Vorteile der ketogenen Ernährungsweise hin. Zum einen dient das Keton, das die Leber aus körpereigenem Fett herstellt, als Energielieferant, zum anderen besitzt es eine entzündungshemmende Wirkung. 

In Tierversuchen schnitten Mäuse, die nach Keto-Ernährungsvorschriften gefüttert wurden, deutlich besser bei kognitiven Tests ab. Sie waren im Alter fitter und geistig reger. Außerdem lebten sie durchschnittlich 13 Prozent länger als die Vergleichstiere. 

Eine deutliche und schnelle Gewichtsreduzierung ist mit der Keto-Diät möglich. Gleichzeitig wird der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten. Eine verbesserte Insulin-Sensibilität stellt sich ein. Ein weiterer Vorteil ist, dass auf Kalorienzählen getrost verzichtet werden kann.

Nachteilig ist, dass sich diese Ernährungsweise, aufgrund der massiven Einschränkung der Kohlenhydrate, vermutlich nicht dauerhaft eignet. Es kann sich ein Jo-Jo-Effekt einstellen, der schließlich zu einer starken Gewichtszunahme führt. 

Intermittierendes Fasten

Die Regel beim intermittierenden Fasten, das auch Intervallfasten genannt wird, lautet: 8 Stunden essen, 16 Stunden fasten. 

In den acht Stunden, in denen die Teilnehmer schlemmen, essen sie ihre drei normalen Mahlzeiten. Dabei gibt es keine Vorgaben, welche Nahrungsmittel sie zu sich nehmen und welche verboten sind. Selbst wer regelmäßig Schokolade nascht oder einen deftigen Schweinebraten isst, soll genauso viel Gewicht verlieren können, wie Menschen, die sich auf konventionellen, strengen Diät befinden. Im Rahmen einer gesunden Lebensweise ist generell der Verzicht auf Alkohol, Zigaretten, ungesunde Fette, Fertigprodukte und Zucker ratsam. 

Idealerweise wird die Nachtruhe als Teil der 16-stündigen Fastenperiode gewählt. In dieser Phase dürfen nur Lebensmittel mit 0-Kalorien zu sich genommen werden. Es ist also beispielsweise erlaubt Wasser und ungesüßte Tees zu trinken. 

Das passiert beim Intervallfasten im Körper

  • Genauso wie bei der Keto-Diät stellt auch hier der Organismus den Stoffwechsel um. In der Fastenphase nutzt der Körper ebenfalls Ketone, welche die Leber aus gespeichertem Fett produziert, als Energielieferant. 
  • Das Wachstumshormon HGH wird vermehrt ausgeschüttet. Dadurch verbrennt das Fett im Körper schneller, gleichzeitig dient HGH dem Muskelaufbau. 
  • Der Organismus wird dem Proteohormon Insulin gegenüber wieder sensibler. Je niedriger der Insulinspiegel im Blut ist, desto effizienter funktioniert die Fettverbrennung. 
  • Die Autophagie setzt ein. Dadurch werden Schlacken ausgeschieden und die Zellen regenerieren schneller. 

Das Intervallfasten zeigt deutliche Erfolge, nicht nur bei der Gewichtsabnahme, sondern auch bei Menschen, die mit gesundheitlichen Problemen kämpfen. Intermittierendes Fasten kann das Diabetes-Risiko verringern, Herzkrankheiten positiv beeinflussen und den Blutdruck senken. 

Heißhunger-Attacken gibt es kaum. Das liegt daran, dass der Insulinspiegel vergleichsweise niedrig ist und in den Essphasen auf nichts verzichtet werden muss. 

Wer seine Nahrungsmittel sorgfältig auswählt und auf ausreichende Nährstoffversorgung achtet, der kann auch dauerhaft Intervallfasten. 

Farben-Fasten

In zwei Wochen bis zu fünf Kilo Gewichtsabnahme werden mit Farben-Fasten versprochen. Dafür teilt man seine Nahrungsmittel in verschiedene Farbgruppen ein.

Grün: Zu dieser Kategorie zählen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Bohnen. Bei jeder Hauptmahlzeit sollten zwei Portionen der grünen Produkte integriert werden. Außerdem eigenen sie sich prima als Snack für zwischendurch. Maximal achtmal täglich darf man hier bedenkenlos zugreifen. 

Pink: Bis zu dreimal täglich sorgen die stärkehaltigen Nahrungsmittel dieser Farbgruppe für Genuss. Brot, Nudeln, Kartoffeln und Müsli zählen genauso zu den Pinken-Lebensmitteln, wie Quinoa, Couscous und brauner Reis. 

Blau: Hierunter fallen fett- und eiweißreiche Produkte wie Milch, Joghurt, Käse, Fisch, Nüsse und Tofu. Auch 110 bis 230 Gramm Fleisch sind genehmigt. Wer sich nach dem Prinzip des Farben-Fastens ernähren möchte, der sollte bei jeder Mahlzeit eine Portion der blauen Nahrungsmittel kombinieren. 

Rot: Diese Signalfarbe zeigt an, was beim Farben-Fasten verboten ist, nämlich Fertiggerichte, zuckerhaltige sowie alkoholische Gerichte und Getränke. 

Gesundheitsfaktor Farben-Fasten

Die Ernährungsweise beim Farben-Fasten ist ausgewogen. Für die Aufnahme aller wichtigen Nährstoffe ist gesorgt. Gleichzeitig verlassen ungesunde Produkte wie Eiscreme, Kuchen und Softdrinks den Speiseplan. 

Wer sich nach den Vorgaben des Farben-Fastens ernährt, kann schnell Gewicht verlieren. Zudem wird der Körper entlastet. Risiken für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gelenkprobleme nehmen ab. 

Intuitive-Eating

Eine Umfrage der Allensbacher Markt- und Werbeträgeranalyse zeigte, dass jeder dritte Deutsche bereits einen Diätversuch hinter sich hat. Dabei erreichten rund 56 Prozent der Fastenden teilweise ihr Ziel, 20 Prozent schafften sogar die gewünschte Gewichtsabnahme. 

Oft hält der Erfolg aber nicht dauerhaft an. Ein Jo-Jo-Effekt stellt sich ein. Rund 80 Prozent der Übergewichtigen kennt das Problem. Nach einer erfolgreichen Diät kehren die Pfunde schnell wieder auf die Waage und die Hüften zurück. Oft wiegen die Personen innerhalb weniger Wochen nach dem Fasten mehr als vorher. Hier setzt die intuitive Ernährung an. 

Das Konzept von Intuitive-Eating

Es geht bei dieser Ernährungsweise um das Erreichen eines persönlichen Wohlfühlgewichts, und zwar völlig ohne Diät und Ernährungsumstellung. Sogar eine selbstgemachte Pizza stellt kein Problem dar. Die Teilnehmer sollen erfahren, wie schlanke Menschen essen und dieses Verhalten kopieren.  

Grundsätzlich ist eine intuitive Ernährung angeboren. Allerdings verlernt der Mensch sie, beispielsweise durch äußere Einflüsse. Kinder müssen ihren Teller aufessen oder bekommen Schokolade als Belohnung. Wer übergewichtig ist, der hat vergessen, auf seine Ess-Intuition zu hören. Teilweise wird Essen als Liebesersatz, zur Frust- und Langeweile-Bekämpfung eingesetzt. Beim Intuitiven-Essen gehen die Teilnehmer ihrer aktuellen Ernährungsweise auf den Grund und verstehen es wieder auf die Bedürfnisse des Körpers zu hören. 

Der Erfolg von intuitivem Essen

Dadurch, dass der Mensch wieder deutlich die Hunger- und Sättigungssignale seines Körpers wahrzunehmen kann, isst er automatisch weniger. Es ist bei dieser Ernährungsweise wichtig hochwertige Nahrungsmittel auszuwählen. Allerdings darf alles gegessen werden, worauf man Appetit verspürt. Essen wird wieder mit Genuss gleichgesetzt und nicht mit Verzicht, Versagensgefühlen und Scham. 

Die reine Gewichtsabnahme ist nicht das Ziel beim intuitiven Essen. Das Wohlfühlgewicht soll erreicht und dauerhaft gehalten werden. Hier geht es vor allem darum, wieder ein entspanntes Verhalten seinem Körper und verschiedenen Lebensmitteln gegenüber zu entwickeln. Wer eine schnelle Bikinifigur wünscht, der sollte andere Methoden wählen. Wer sich dauerhaft wohl in seinem Körper fühlen möchte, der findet beim intuitiven Essen gute Ansätze. 

Bildnachweis: pexels.com

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