So isst frau sich gesund und fit!

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Gesund und aktiv durchs Leben gehen – dazu braucht es keinen großen Aufwand.

Die Theorie kennt jede Frau aus dem Effeff: Gesunde Ernährung, viel Bewegung, wenig Stress und reichlich Schlaf sollen Frauen gesund, fit und attraktiv machen. Doch wie sieht dieses Leben eigentlich in der Praxis aus? 

Diese Lebensmittel sollte frau häufig konsumieren

Wer nicht auf die Behandlung von Mangelerscheinungen setzen möchte, sondern auf Prävention mithilfe von ausgewogener Ernährung, der erfährt hier, welche Lebensmittel es in die Riege der „Frauen-Lebensmittel“ geschafft haben und warum.

  • Folsäure. Dass eine gute Versorgung mit Folsäure in der Schwangerschaft wichtig ist, um das Risiko für Fehlbildungen an Rückenmark und Gehirn zu minimieren, ist bekannt. Doch auch ohne Kinderwunsch und bestehende Schwangerschaft ist ein ausgeglichener Folsäure-Haushalt wichtig, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Zum Vergleich: Ein Erwachsener sollte 300 Mikrogramm am Tag zu sich nehmen, Schwangere und Stillende brauchen 450 bis 550 Mikrogramm täglich.

 

  • Wer auf Eier, Weizenkeime und -kleie, Grün- und Weißkohl, Spinat, Feldsalat, Weintrauben, Sauerkirschen, weiße Bohnen sowie Eier und Rinderleber setzt, kann den Folsäure-Bedarf decken. Um den erhöhten Bedarf bei Kinderwunsch oder in der Schwangerschaft zu decken, gibt es spezielle Nahrungsergänzungsmittel. 
  • Herz. Um eine gute Herzgesundheit zu unterstützen, hilft beispielsweise Magerquark. Dieser reguliert den Blutdruck und entlastet damit das Herz. Auch Orangensaft soll eine senkende Wirkung auf den Blutdruck haben. Leinöl sorgt ebenfalls für ein starkes Herz. 
  • Hormone. Um die Hormone auch während den Wechseljahren im Gleichgewicht zu halten und durch die Menopause bedingte Beschwerden möglichst gering zu halten, können Frauen zu Lebensmitteln mit hohem Phytoöstrogen-Anteil greifen. Entscheidend ist hierbei vor allem der Lignan- und Isoflavon-Gehalt. Wer die Menopause ernährungstechnisch begleiten möchte, setzt auf Sojaprodukte (Bohnen und Milch), Tofu, Erbsen, Brokkoli, Erdbeeren und Oliven sowie Nüsse, Gerste, Leinsamen, Roggen und Kürbiskerne. Darüber hinaus ist der Bedarf an Kalzium in den Wechseljahren besonders hoch, schließlich soll die Osteoporose-Gefahr möglichst minimiert werden. Grünkohl, Pak Choi, Sesam, Chiasamen, Kichererbsen, Haselnüsse und Amaranth helfen dabei.
  • Kalium. Kalium entwässert. Das ist für Frauen insbesondere deswegen wichtig, weil Wassereinlagerungen zu Cellulite führen können. Um das zu verhindern, sollten reichlich Hülsenfrüchte, Pilze, Fenchel, Nüsse, Samen, Grünkohl und auch Avocados auf dem Speiseplan stehen.
  • Karotten. Karotten haben (ebenso wie Orangen) reichlich Carotinoide. Diese gesunden Bausteine, die Karotten und Orangen ihre typische Farbe verleihen, können dazu beitragen, dass frau das Risiko minimiert, an Brustkrebs zu erkranken. Auch Tomaten beinhalten Carotinoid. Das Lycopin minimiert die schädigende Wirkung von UV-Strahlen und kann so Falten vorbeugen. Ebenfalls ein Schutzschild gegen UV-Strahlen ist die Ellagsäure. Diese ist in beispielsweise in Brombeeren enthalten. Nach wie vor korrekt ist auch die Annahme, dass Carotinoide gut fürs Auge sind. Lutein und Zeaxanthin sind hier die wichtigsten Vertreter der Gruppe. Sie sind beispielsweise im Eigelb enthalten. Auch Lachs soll sich positiv auf das Sehvermögen auswirken können.
  •  Wasser. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist wichtig, um leistungsfähig zu sein. Darüber hinaus ist ausreichend Wasser wichtig, um Infektionen buchstäblich schnell aus dem Körper zu verbannen. Wer eineinhalb bis zwei Liter täglich trinkt, minimiert damit das Risiko einer Blaseninfektion. Wer darüber hinaus seinem Bauch etwas Gutes tun möchte, setzt auf Brokkolisprossen, um einem Magengeschwür vorzubeugen, auf Trockenpflaumen um die Darmaktivität zu begünstigen und auf Äpfel um das Darmkrebs-Risiko zu reduzieren.
  • Zink. Zink unterstützt die Wundheilung, das Immunsystem und macht Haare und Haut gesund und ansehnlich. Ein wichtiger Zink-Lieferant ist beispielsweise Mohn. Die schwarzen Körnchen sollen Haarausfall vorbeugen können. Auch Eiweiß (beispielsweise in Form von Hüttenkäse) soll sich positiv auf eine wallende Mähne auswirken können. Leber, Austern, Rindfleisch, Käse, Eigelb und Shrimps gehören ebenfalls zu den zinkhaltigen Lebensmitteln.

Viel Bewegung, wenig Stress und reichlich Schlaf – das ist das richtige Maß

Ausreichend trinken – das sollte FRAU täglich beachten!

Dunkle Schokolade soll ein wahrer Stresskiller sein. Eine Studie soll zeigen, dass durch den Konsum von dunkler Schokolade die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol nachweislich verringert wird. Ein Häppchen hier und da sollte also erlaubt sind. Bewegung, Entspannung und Schlaf sind aber die gesünderen Wege zu einem frischen Teint. 

  Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 75 Jogging-Minuten pro Woche oder 150 Minuten spazieren zu gehen. Doch reicht das? Um in Bewegung zu bleiben ja, um sich als sportlich zu bezeichnen nicht. Dafür ist laut Sportwissenschaftlicher Dr. Michael Despeghel das Sechsfache nötig. Ein sportlich bedingter hoher Puls sollte tägliche 30 Minuten erreicht werden. Dieser kann ganz einfach mit dieser Formel berechnet werden: 180 minus das Lebensalter in Jahren. Absolut im Trend liegen aktuell High Intensity Interval Trainings, Funktionstraining, Bodyweight-Training sowie entspannende Parts wie beispielsweise Yoga.

Wie viel Schlaf die individuell richtige Dosis ist, kann jede Frau nur für sich selbst entscheiden. Was aber bewiesen

Gesunde Lebensmittel stehen vielfältig zur Auswahl – sie müssen nur auf den Speiseplan gesetzt werden

wurde, ist die Tatsache, dass Frauen 20 bis 30 Minuten mehr Schlaf brauchen als ihre Partner und, dass eben diese Zeitdifferenz enorme Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit, die Konzentration, die Gesundheit des Körpers und den Alterungsprozess haben kann. Wichtig ist der Schlaf zur Gedächtnisbildung, zur Heilung und für die Immunabwehr.

Wer tagsüber Walnüsse und Rote Beete verzehrt, der tut übrigens seinem Gehirn gleich doppelt Gutes. Auch Blaubeeren und Johannisbeeren sind gut fürs Gedächtnis. 

Abbildung 1: pixabay.com ©monicore (CCo Public Domain)  

Abbildung 2: pixabay.com © JESHOOTS-com (CCo Public Domain) 

Abbildung 3: pixabay.com © Marzena7 (CCo Public Domain)  

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